🍽️ Здоровье ✓ Бесплатно
Калькулятор
КБЖУ
Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов по формуле Миффлина–Сан-Жеора. Учитывает пол, возраст, рост, вес, уровень активности и вашу цель — мгновенно, без регистрации.
⚡Мгновенный расчёт
🔒Данные не отправляются на сервер
🔬Формула Миффлина–Сан-Жеора
🎯Учёт цели и активности
📐Ваши параметры
Пол
Возраст
Рост165 см
100 см220 см
Введите точно:
см
Вес62 кг
30 кг200 кг
Введите точно:
кг
🏃Уровень активности
🎯Цель
📋 Нормы питания (ваш расчёт)
| НУТРИЕНТ | Г/ДЕНЬ | ККАЛ | РЕКОМЕНДАЦИЯ |
|---|---|---|---|
| Белки | 131 | 524 | 1.5–2.2 г/кг массы тела |
| Жиры | 70 | 630 | 0.8–1.2 г/кг массы тела |
| Углеводы | 235 | 940 | 3–7 г/кг массы тела |
СУТОЧНАЯ НОРМА
2 093ккал
Поддержание веса
МАКРОНУТРИЕНТЫ
🥩25%
131
г / день
Белки
4 ккал / г
🥑30%
70
г / день
Жиры
9 ккал / г
🍞45%
235
г / день
Углеводы
4 ккал / г
ШКАЛА КАЛОРИЙ
БОО
1 350
ккал
Базовый обмен веществ (Миффлин)
TDEE
2 093
ккал
С учётом активности
ЦЕЛЬ
2 093
ккал
TDEE без изменений
ℹРасчёт выполнен по формуле Миффлина–Сан-Жеора (1990) — наиболее точной для большинства взрослых. Результат является ориентировочным. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от состава тела, состояния здоровья и других факторов. Проконсультируйтесь с диетологом.
Справка
Как рассчитывается суточная норма КБЖУ?
Калькулятор использует формулу Миффлина–Сан-Жеора (1990) — наиболее точную для большинства взрослых людей. Сначала рассчитывается базовый обмен веществ (БОО), затем умножается на коэффициент физической активности (PAL), а результат корректируется под вашу цель.
- БОО (мужчины) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
- БОО (женщины) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
- TDEE = БОО × коэффициент активности (1.2 – 1.9)
- Макронутриенты рассчитываются пропорционально цели: белки — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г
- Для похудения рекомендован дефицит 250–500 ккал; для набора массы — профицит 250–500 ккал
Коэфф. активности PAL
Сидячий × 1.2
Лёгкая активность × 1.375
Умеренная × 1.55
Высокая × 1.725
Очень высокая × 1.9
Норма макронутриентов ВОЗ
Белки 1.5–2.2 г/кг
Жиры 25–35% ккал
Углеводы 45–65% ккал
Дефицит (похудение) 250–500 ккал
FAQ
Частые вопросы
КБЖУ — это аббревиатура: Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Это основные показатели нутритивной ценности питания. Знание своей нормы КБЖУ помогает контролировать вес и составлять сбалансированный рацион.
БОО (базовый обмен веществ) — это количество калорий, которое тратит ваш организм в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный суточный расход энергии с учётом физической активности.
Формула Миффлина–Сан-Жеора (1990) была разработана позже и проверена на современных популяциях. Исследования показывают, что она точнее предсказывает реальный БОО у большинства взрослых, особенно при избыточном весе.
Дефицит 500 ккал/день создаёт темп похудения около 0.5 кг в неделю — это считается безопасным. Большой дефицит ведёт к потере мышечной массы. Для набора используйте профицит 250–500 ккал и достаточное количество белка.
Калькулятор никогда не опускает цель ниже 1200 ккал — это физиологический минимум. При очень низком весе или пожилом возрасте реальная потребность может быть выше расчётной. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Нет. Все вычисления происходят прямо в вашем браузере с помощью JavaScript. Никакие персональные данные не передаются и не сохраняются на наших серверах.