💓 Здоровье ✓ Бесплатно
Пульсовые
зоны ЧСС
Рассчитайте 5 пульсовых зон для тренировок по методу Карвонена: от восстановления до максимальной нагрузки. Учитывает ваш пульс покоя для точного результата — мгновенно, без регистрации.
⚡Мгновенный расчёт
🔒Данные не отправляются на сервер
❤️Метод Карвонена
🔬3 формулы ЧСС max
💓Ваши параметры
Возраст30 лет
10 лет90 лет
Введите точно:
лет
Пульс в покое65 уд/мин
30 уд/мин100 уд/мин
Введите точно:
уд/мин
💡 Измерьте пульс утром лёжа, до подъёма с кровати — 60 сек.
🔬Формула ЧСС max
🧘
126–138уд/мин
50–60% ЧСС max
Активное восстановление, улучшение кровообращения
💡 Ходьба, лёгкая растяжка. Идеально для разминки и заминки.
🔥
138–150уд/мин
60–70% ЧСС max
Максимальное сжигание жира, базовая выносливость
💡 Лёгкий бег, велосипед, плавание. Можно говорить без одышки.
🚴
150–163уд/мин
70–80% ЧСС max
Улучшение аэробной мощности, развитие сердца
💡 Умеренный темп. Разговор затруднён — это нормально.
🏃
163–175уд/мин
80–90% ЧСС max
Повышение лактатного порога, скоростная выносливость
💡 Интервалы, темповый бег. Разговор почти невозможен.
⚡
175–187уд/мин
90–100% ЧСС max
Максимальная скорость, нервно-мышечная адаптация
💡 Спринты, только для подготовленных. Короткие интервалы.
ЧСС MAX
187
уд/мин
Максимальный пульс
ЧСС ПОКОЙ
65
уд/мин
Ваш базовый пульс
РЕЗЕРВ
122
уд/мин
ЧСС max − ЧСС покоя
ШКАЛА ЧСС
ЗОНЫ ПО ИНТЕНСИВНОСТИ
Метод Карвонена:ЧСС зоны = (ЧССmax − ЧССпокой) × % + ЧССпокой
ℹРасчёт выполнен методом Карвонена с использованием пульса покоя. Формулы ЧСС max дают приблизительные значения — индивидуальный максимум можно определить только на тесте с нагрузкой под наблюдением врача. Перед интенсивными тренировками проконсультируйтесь с кардиологом.
Справка
Что такое пульсовые зоны и метод Карвонена?
Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), каждый из которых соответствует определённому уровню интенсивности нагрузки и физиологическому эффекту. Метод Карвонена точнее простого процента от ЧСС max: он учитывает ваш пульс покоя через показатель резерва ЧСС (HRR).
- Формула: ЧСС зоны = (ЧСС max − ЧСС покоя) × % + ЧСС покоя
- Зона 2 (60–70%) — оптимальна для сжигания жира, развития базовой выносливости
- Зона 3–4 (70–90%) — развивает сердечно-сосудистую систему и лактатный порог
- Чем ниже пульс покоя — тем эффективнее сердце. Норма: 60–80, у спортсменов 40–55
- Формула Танака (2001) точнее классической Фокса, особенно для людей 40+
5 пульсовых зон Карвонен
🧘 Зона 1 50–60% — Восстановление
🔥 Зона 2 60–70% — Жиросжигание
🚴 Зона 3 70–80% — Аэробная
🏃 Зона 4 80–90% — Анаэробная
⚡ Зона 5 90–100% — Максимальная
Формулы ЧСС max Сравнение
Танака (2001) ✓ Точнее
Фокс (1971) 220 − возраст
Гелиш (2010) Для 40+
Точный ЧСС max Тест с нагрузкой
FAQ
Частые вопросы
Измеряйте утром, сразу после пробуждения, лёжа в кровати. Считайте удары за 60 секунд или за 15 секунд и умножьте на 4. Повторите 3 дня подряд и возьмите среднее. Нормальный пульс покоя: 60–80 уд/мин, у тренированных спортсменов — 40–55.
Простой процент от ЧСС max не учитывает вашу тренированность. Метод Карвонена использует резерв ЧСС (разницу между ЧСС max и покоя), что даёт индивидуальные зоны. Например, при одинаковом возрасте у тренированного человека зоны будут выше.
Наибольший процент жира сжигается в зоне 2 (60–70%). Однако суммарное сжигание калорий выше в зонах 3–4. Оптимальный план: основной объём в зоне 2 + 1–2 интервальных тренировки в зонах 4–5 в неделю.
Формула Танака (2001) рекомендована большинству — она точнее классической Фокса особенно после 40 лет. Гелиш предпочтительна для пожилых. Однако самый точный ЧСС max определяется только нагрузочным тестом под контролем врача.
Лактатный порог — это интенсивность, при которой лактат в крови начинает накапливаться быстрее, чем утилизируется. Обычно это граница зоны 3–4 (около 80–85% ЧСС max). Тренировки в этой зоне повышают порог и делают вас быстрее.
Зона 5 безопасна только для здоровых тренированных людей и лишь на короткое время (спринты 20–60 секунд). Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией или после перерыва в тренировках необходима консультация кардиолога перед тренировками выше зоны 3.