💧 Здоровье ✓ Бесплатно
Норма
воды
Рассчитайте суточную потребность в воде с учётом веса, уровня физической активности, климата и особых условий — беременности или лактации.
⚖️По весу и активности
🌡Учёт климата
📅График по часам
🔒Данные не сохраняются
💧Параметры
Вес70 кг
30 кг180 кг
Введите точно:
кг
🏃 Уровень активности
🌡 Климат / температура
✨ Особые условия
Суточная норма воды
2.59л
2590 мл
Выпить напитками
2.07 л
2072 мл
СЛАГАЕМЫЕ НОРМЫ
⚖️Базовая норма+2240 мл
🏃Активность+350 мл
🌡Климат—
✨Особые условия—
🍽Из еды (~20%)-518 мл
💧 Итого выпить2072 мл
📅 ПРИМЕРНЫЙ ГРАФИК
07:00🌅После пробуждения250 мл
09:00☕До/после завтрака300 мл
11:00💼До обеда250 мл
13:00🍽До/после обеда300 мл
15:00🌤Полдень250 мл
17:00🏃До/после спорта300 мл
19:00🍽До ужина250 мл
21:00🌙Вечер200 мл
ℹНорма воды индивидуальна. Учитывайте воду из чая, кофе, супов и фруктов. При заболеваниях почек или сердца норму определяет врач.
Справка
Как рассчитывается норма воды?
Базовая норма — 30–35 мл на кг веса в сутки. К ней добавляются поправки на активность (до +1000 мл при интенсивных тренировках), климат (до +700 мл в жару) и особые состояния. ~20% воды поступает из пищи — остальное нужно выпивать.
- ✓ Вода регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества
- ✓ Дефицит уже в 1–2% от массы тела снижает концентрацию и работоспособность
- ✓ В жару и при тренировках потери воды возрастают многократно
- ✓ Чай, кофе, супы, фрукты — тоже считаются источниками воды
- ✓ Пить лучше небольшими порциями равномерно в течение дня
Признаки обезвоживания Симптомы
Жажда Уже -1% воды
Усталость, туман -2%
Головная боль -3%
Тёмная моча Сигнал тревоги
Польза гидратации Эффекты
Концентрация ✓ Улучшается
Обмен веществ ✓ Ускоряется
Кожа ✓ Увлажнение
Почки ✓ Здоровье
FAQ
Частые вопросы
Да, чай и кофе на ~95% состоят из воды и засчитываются в суточную норму. Однако кофеин обладает мягким мочегонным эффектом — поэтому дополнительно выпивайте стакан воды на каждую чашку кофе.
Правило «8 стаканов» (около 2 литров) — это грубое усреднение. Реальная норма зависит от веса, активности, климата и индивидуальных особенностей. Для человека весом 90 кг, занимающегося спортом, норма будет значительно выше.
Да — гипергидратация реальна, но крайне редка у здоровых людей. Она возможна при употреблении более 1 литра воды в час. При нормальном питьевом режиме это не грозит.
При высокой температуре организм усиленно потеет для охлаждения. С потом теряется не только вода, но и электролиты. В жару выше +35°C потребность может вырасти на 700 мл и более.
Простой индикатор — цвет мочи. Бледно-жёлтый (как лимонад) — норма. Тёмно-жёлтый или янтарный — пейте больше. Прозрачный — возможно перебор, но обычно не опасен.
Умеренное питьё во время еды (150–200 мл) не вредит пищеварению вопреки распространённому мифу. Главное — не запивать еду литрами холодной воды, что может немного замедлить переваривание.